Søvnløshed: Hvad er det,
og hvordan får du det bedre?
Min erfaring med søvnløshed, også kaldet insomnia, stammer fra mange år som praktiserende læge, og fra en periode i mit eget liv, hvor jeg oplevede søvnproblemer.
Når du ligger søvnløs flere nætter i træk, begynder tankerne at køre rundt i hovedet:
- "Jeg sov så dårligt i går, jeg skal bare have sovet i nat”
- "Jeg har slet ikke sovet i nat. Skal jeg melde mig syg fra arbejde?"
- "Hvorfor kan jeg ikke bare sove?"
Disse tanker kan hurtigt skabe et mønster, der fører til yderligere søvnproblemer. Sandheden er, at vi alle sover ujævnt en gang imellem, hvilket er helt uproblematisk. Udfordringen opstår først, når vi begynder at problematisere disse opvågninger.
Er søvnløshed blevet kronisk, dvs, at den har varet i uger, måneder eller endda år, har de fleste fået en nedsat livskvalitet. Du begynder at trække dig socialt, undgår oplevelser, der kan “forstyrre”, og planlægger dine nætter og dage nøje for at håndtere din søvnmangel. Dette fodrer bekymringen, og en ond cirkel af søvnproblemer opstår – længe efter den oprindelige årsag til den akutte søvnløshed måske er overstået.
Dette problem søger mange at løse af medicinsk vej, og det er der, min interesse for søvnløshed er startet. For sovepiller skal en læge udskrive, men de løser ikke problemet med at sove på lang sigt. Derfor valgte jeg at tage en uddannelse som søvnvejleder, for at give en anden og mere bivirkningsfri behandling mod søvnløshed.
Der findes flere metoder til at forbedre søvnkvaliteten, hvis du har problemer med at sove, såsom at forbedre din søvnhygiejne, bruge afslapningsteknikker som meditation, eller justere din kost og livsstil for bedre søvnrytme. Alt dette kommer jeg nærmere ind på i mit online kursus: Sov bedre allere i nat.
Sådan påvirker søvnløshed din krop
Kender du det, at hele kroppen føles syg, når du ikke sover? Du har måske hovedpine, ondt i muskler, hjertebanken og ondt i maven? Du er sulten hele tiden, men har ikke lyst til andet end det usunde.
Søvn er så vigtig for din fysiske og psykiske sundhed. Når du oplever søvnmangel, ophober der sig stress i kroppen.
Din blodsukkerbalance bliver ustabil og du danner nogle stoffer i kroppen, som øger din sult, hvilket kan lede til usunde spisevaner.
Der er mere adrenalin i kroppen, og du kan få hjertebanken og sammentrækninger i maven.
Musklerne bliver spændte, og når ikke at slappe af.
Oprydningen i kroppen er ikke så effektiv, så sår heles dårligere.
Dit søvnhormon bliver ikke brændt af, og derfor får du nemmere hovedpine.
Tarmfunktionen får ikke fred til sit arbejde, hvis du ikke sover, og du kan få diarré eller forstoppelse.
I hjernen er der nogle hjernekerner, der er styrende for søvnen. Om natten skrumper hjernen en anelse, for at skylle skadelige proteiner ud via cerebrospinalvæsken. Ved søvnmangel, sker denne oprydning ikke korrekt, og desværre ser det ud til, at netop disse skadelige proteiner er med til at skade de hjernekerner, der styrer både vores søvn og hukommelsesceller.
Som dement har man ofte søvnproblemer, og derfor er det en medvirkende faktor til at forværre demensen.
Søvnmangel giver os således en øget risiko for, at vi udvikler overvægt, diabetes, forhøjet BT, demens og andre sygdomme. Det er dog vigtigt at huske, at dårlig søvn ikke nødvendigvis fører til disse tilstande!
Sådan påvirker søvnløshed din psyke
Søvn er helt nødvendig for din psykiske sundhed. Når du sover godt, kommer dit humør i balance. Bare tænk på hvor pirrelig, du kan være efter en dårlig nattesøvn. Koblingen mellem din ”kamp-flugt-kerne”, amygdala, og din rationelle hjerne er vigtig, så du fx kan vurdere om den person, der står overfor dig, vil dig det godt eller skidt.
Når du sover, rydder din hjerne op i dagens, men også fortidens oplevelser, inklusive de følelser, der er koblet på det.
Sover du skidt, vil du ophobe dårlige eller uafsluttede følelser, og det kan ende med at medføre stress, angst og depression, fordi bearbejdningen af oplevelser ikke fungerer optimalt.
Søvn regulerer også dit behov for stimulanser, så sover du skidt, risikerer du at spise mere usundt og måske drikke og ryge mere, end du egentlig har lyst til.
Søvnløshed gør dig mindre produktiv og mere trætbar, og du vil fungere dårligere på arbejdet og i sociale sammenhænge.
Søvnløshed går også ud over kreativiteten. Har du et job, hvor du bl.a skal bruge din fantasi og dine kreative egenskaber, kan du blive udfordret i dette, hvis du sover dårligt. Det er især de sidste timers søvn om morgenen, der er vigtige her.
Du kan til sidst ende med at blive svært psykisk påvirket af søvnmangel. Men der er ikke lig med, at du bliver psykisk syg, hvis du sover skidt. Husk det!
Søvnløshed: En selvstændig behandling
Søvnløshed er et symptom ved mange tilstande. Men er søvnløshed en diagnose, som skal behandles selvstændigt uden først at fjerne årsagen?
Der er faktisk evidens for, at uanset årsag til søvnløsheden, er det vigtigt at adressere selve søvnløsheden og behandle den separat.
Alligevel er min erfaring, at det at forstå årsagen til, at du er blevet langvarigt søvnløs, er vigtigt for at få en varig bedre søvn. Forstår du dine livsmønstre, giver det også mere mening, når du skal lære metoder til at få mere ro og dermed sove bedre.
Er du fx grundstresset pga. flere årsager fra fortiden, kan du formentlig ikke bare sætte dig og lave mindfulness-øvelser.
Der skal mere til, måske mange flere tiltag, og det skal ske i dit tempo. Du skal være med hele vejen og ikke blive overvældet. Det er du rigeligt i forvejen som søvnløs.
En barndom med svigt eller sygdom, fysisk eller psykisk, hos én selv eller ens familie, kan sætte sig som grundangst, bekymring, eller behov for kontrol. Det kan give søvnløse nætter, som kan følge én langt op i årene. At få ryddet op i de følelser, og forstå sammenhængen mellem dem og søvnløsheden, kan være afgørende for at finde sin nattesøvn igen.
To kendte metoder til bedre søvn
Søvnhygiejne
Alle søvnløse kan have gavn af søvnstimuluskontrol, som også kaldes søvnhygiejne.
Her er de vigtigste råd:
ro og regelmæssighed.
Har du et erkendt søvnproblem kommer du langt med de kendte råd, som fx ingen kaffe efter kl. 15, sov i et køligt og mørkt rum, spis sundt, få motion hver dag, og reducer tiden, hvor du udsættes for blåt lys om aftenen (TV og mobiltelefoni) og forsøg at undgå stress.
Søvnrestriktion
Søvnrestriktionsmetoden er beregnet på at ændre den negative kobling mellem seng og mangel på søvn. Metoden er effektiv, men bør ikke være førstevalg, hvis du er svært presset i forvejen.
Metoden handler om at registrere din søvn over en til to uger. Når du kender det gennemsnitlige antal timer, du sover, skal du reducere din tid i sengen til det antal timer, du faktisk sover. Formålet er at gøre dig så træt, at du falder i søvn hurtigt efter, du har lagt dig i din seng. Langsomt øger du tiden i sengen i det tempo, du kan, og hvor du reelt sover, når du er i din seng.
Andre midler:
Medicin, fysiske hjælpemidler, meditation og meget mere kan være en stor hjælp, da der ofte skal mere end en ting til, for at finde sin tabte nattesøvn igen.
Alt dette fortæller jeg mere om på mit online søvnkursus.