Behandlingsmetoder
CBT-I
CBT-I hedder også kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed.
Metoden er velafprøvet og effektiv, og op mod 70-80% får forbedret deres søvn med denne metode.
Metoden er i virkeligheden flere metoder:
- kognitiv træning i at genkende og ændre uhensigtsmæssige tankemønstre
- stimuluskontrol, hvilket primært handler om søvnhygiejne og en træning i kun at bruge soveværelset og sengen til at sove og at have sex
- søvnpres, eller søvnrestriktion, hvilket handler om kun at være i sengen, når du sover, for derved at fjerne den negative association mellem dårlig søvn og din seng
- afspændingsteknikker og åndedrætsøvelser
- kropsterapi, fx yoga
- mindfulnessøvelser, meditation
- psykoedukation, dvs. læring om søvn og hvorfor søvnhygiejne er vigtig
CBT-I metoderne bruges som grundstamme i søvnkurset, men den vil aldrig blive en “job-beskrivelse”.
Under din egen gennemgang af kurset laver du selv de ændringer, der giver mening for dig. Hvis det sker i dit tempo, bliver du ikke presset. Og pres har du ikke brug for mere af som søvnløs.
NARM®
Søvn og udviklingstraumer
NARM®-behandlingen tager udgangspunkt i vores overlevelsesstrategier, og kobler dem til vores symptomer, så vi blidt og respektfuldt kan forandre os, og blive raske igen.
Vi har alle opbygget en strategi for at håndtere vores liv, afhængig af de forhold vi er vokset op under. De fleste af os har et harmonisk liv det meste af tiden, men vi kan i visse situationer opleve, at vi reagerer uhensigtsmæssigt, og nogle af os kan endda hyppigt bringe os i situationer, vi ikke ønsker og egentlig ikke magter, men vi gør det alligevel, fordi vi ikke kan lade være.
Hvis samtidigt kroppen giver os signaler om, at der er en ubalance et sted, f.eks ved søvnløshed, smerter eller spændinger, hjertebanken og andre angstsignaler, er der grund til at lytte og handle, før vi bliver rigtigt syge.
I online søvnkurset anbefaler jeg, at du overvejer terapi, hvis du fortsat er søvnløs trods alle gode tiltag. Det kan tænkes, at du har noget mere grundlæggende, som der skal ryddes op i, for at finde din søvn igen.
SE®
Søvn og traumer
Søvn er ofte påvirket, når vi har været udsat for traumer.
Teorien bag SE®-metoden, som bliver understøttet af nyeste forskning, er, at en traumatisk stressreaktion er en følge af et højt aktiveret nervesystem, hvor spænding og energi er spærret inde i kroppen, hvorved der udvikles symptomer.
Symptomer kan være søvnforstyrrelser, kronisk træthed, nedsat koncentrationsevne og kortidshukommelse, migræne, PTSD symptomer og depression. Det er ikke selve begivenheden, der udløser et traume, men personens reaktion på oplevelsen.
Ved SE®-terapi vil selve traumehistorien træde i baggrunden, for det er ikke historien, der er vigtig, men kroppens reaktion på historien.
Ved at lade kroppen være i fokus, arbejdes traumet ud af kroppen blidt og respektfuldt.
I online søvnkurset anbefaler jeg, at du overvejer terapi, hvis du fortsat er søvnløs trods alle gode tiltag. Det kan tænkes, at du har noget mere grundlæggende, som der skal ryddes op i, for at finde din søvn igen.
Mindfulness
Søvn og mindfulness
Den hyppigste årsag til fortsat søvnløshed er bekymring for, om vi nu kan sove i nat.
Mindfulness kaldes også bevidst nærvær. Mindfulness-øvelser går ud på at lære at være bevidst til stede i nuet. Vi kan kun leve i nuet. Vi kan ikke leve i morgen, eller i går.
Alligevel bruger mange af os meget tid på at spekulere på det, der er sket, eller det, der skal ske. Som fx: ”Jeg sov så skidt i går. Mon jeg nu sover i nat?”
Vi har et indre teaterstykke kørende i bevidstheden, hvor vi debatterer med os selv, eller med en person, som ikke er til stede.
Det medfører ind i mellem, at vi ikke er nærværende, når vi er sammen med partneren, børnene eller kollegerne. Dette kan medføre misforståelser og misstemning, som så kan fremme flere indre debatter.
Ved at lave mindfulness-øvelser regelmæssigt, kan vi træne vores bevidsthed til at lægge afstand til disse tanker, så vi fx ser dem som skyer på himlen, som stille driver af sted. Bl.a. på denne måde trænes vores evne til at være til stede i nuet, ved at lade tanker være tanker, så vi kan blive bevidst nærværende igen.
I online søvnkurset er der referencer til mindfulness-træning, samt flere mindfulness-meditationer til frit download.